【夏までに腹筋を割る！】腹筋ローラーの基本的な使い方と応用

11 May 2017 （更新日: 28 July 2017）

海やプールで水着になる季節が近づいてきました。とはいえ、まだ５月。「夏まではまだまだあるし」って油断していませんか？

このバカチンが( ‘д’⊂彡☆))Д´) ﾊﾟｰﾝ

GWが過ぎればアッという間に学校の試験が終わり、気づけは夏到来。街にあふれる『夏までに◯◯』という宣伝文句の”◯◯”を作るのは５月の今なんです！

夏といえば海。海といえば夏！　彼女と行くも良し男友達とナンパしに行くも良し海に行けば当然水着になりますよね。運動不足でポニョったそのお腹…他人に見せられますか？

短期間で成果の出る方法はないものか…？　今回は、夏までにまだ間に合う！定番だけど効果抜群。「腹筋ローラー」を使ったトレーニング法をプロボクサーでモデルの白鳥大珠くんに教えてもらいました！

今回教えてくれるのは……白鳥大珠くん

今回、腹筋トレーニングを教えてくれるのはプロボクサーの白鳥大珠くん。大珠くんは、プロボクサーでありながらMTRLでモデルとしても活躍中！

【推しメン！】最注目のイケメンFILE06　プロボクサー白鳥大珠

誰でも簡単に始められる腹筋ローラー

知らない人はいないと言っても過言ではない程メジャーな筋トレグッズとなった腹筋ローラー。値段は1,000円台から売っており、リーズナブルなのでジムに行くよりお財布に優しく置き場所にも困らない。ちょっとしたスペースで筋トレができるのが魅力◎

今まで、見たことはあるけど使ったことはないという方も多いのではないでしょうか？　使い方は簡単！　四つん這いになり、グリップを握って上半身を倒すように転がす。

これを繰り返すだけ！　超簡単！　動作自体はとてもシンプルですが、それとは裏腹に実際にやってみると思っていた以上に負荷がかかりキツイです！

初心者編　基本動作をマスターせよ！

足を肩幅に開く。これが基本姿勢となります。

きちんとした体勢で筋トレをすることが大切。姿勢が悪ければ回数をこなしてもなかなか筋肉がつきませんが、基本姿勢を意識すれば自ずと筋肉はついてきます！

この姿勢が、スタートポジション。

腕をしっかりと伸ばし、初心者は、膝をつけた状態から始めましょう！　様々な使い方がありますが、一番やりやすい方法が膝をつけた方法なので、初心者にオススメ。この時、目線は前です。

ポイントは、つま先が浮かないように、しっかり地面につけること。忘れないでください！

スタートポジションの状態から、腹筋を意識したままローラーを前に転がしていく。

このとき、体を一気に倒し切らないこと。早く倒しすぎると腹筋に負荷がかからず筋トレにならないのでゆっくりやるのがポイントです。

初心者は、このあたりで止めるのがベスト。

その後、ゆっくりと体をスタートポジションに戻します。これを10回×３セットを目標に継続的に続けられるようにしていきましょう。３日坊主では筋肉はつきません。割れた腹筋を目指すなら継続させることが何より大切です。

中級者編　負荷をかけよう！

普段から筋トレをやっているから基本動作は全然余裕！という方はもう少しレベルを上げてトレーニングしてみましょう。

初心者編の体制から、さらにお腹が地面につくくらいまでローラーを転がします。

この時のポイントは、上半身をすぐに戻すのではなく、伸ばしきったところで体勢を一呼吸キープすること。この動作が腹筋への効果UPになります。少しキツイですがオススメ！

※インスタ埋め込み（動画）

上級者編　立ち姿勢からスタート！

それでも足りない！という人は是非こちらの方法にチャレンジしてみてください。

立ち姿勢からのトレーニング方法

かなり負荷がかかりますが、立った姿勢から膝を曲げずにゆっくりと状態を倒しローラーを転がしていきます。

腹筋の筋肉量が少ないと体を戻すのすら至難の技。腹筋の他に腕や背筋にも効くのが特徴です。

体をひねり腹斜筋を鍛えるトレーニング法

腹筋トレーニングの応用編。腹筋ローラーを正面に転がしながら、体を左右にひねる方法です。この動作では、腹筋はもちろん腹斜筋などお腹の側面部分を鍛えることができます。ドSに体をいじめ倒したい人にオススメ！

※インスタ埋め込み（動画入るかも）

腹筋ローラーで目指せシックスパック！

シックスパックに割れた腹筋は男の憧れ。ジムに通ったり、高い器具を揃える必要はなく、腹筋ローラーひとつあれば、様々な方法で腹筋を鍛えることができます。

今回紹介したトレーニング方法を実践し、夏までに腹筋を絞り上げましょう
また、筋トレをするだけではなく食事に気をつけることで、より効果的に腹筋を割ることができます。鍛える＋脂肪を減らすことが綺麗に腹筋が浮かび上がる秘訣。

炭水化物を減らし、タンパク質を多めに摂取するなど、普段の食生活を気にするだけで、結果にコミットが近づきます。

思い立ったが吉日。今からコツコツと鍛えて、夏は海でプールで視線を独り占めするイケメンボディを手にいれよう。
■試合info

6月13日後楽園ホール 18時開始
DANGAN185にて試合出場きまりました！
相手はフィリピン人予定。残り1ヶ月ちょい、バッチリ倒せるよう最高に仕上げていきます！応援よろしくお願いします！ pic.twitter.com/JjEbywX44i

— 白鳥大珠 Taiju Shiratori (@taiju_shiratori) May 6, 2017