【美ボディを目指せ】自宅でできる簡単ダンベルトレーニング

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夏本番はもう目前！ みなさん、体鍛えてますか？

ダンベルを使っての筋トレは、毎日メニューを正しく組んで行うことで腕、胸筋、背筋といった全身を鍛えることができます。

実際に腕立て伏せなどよりも手軽に始められる上、筋肉にもずっと効果絶大なんです！

そこで今回は、筋肉の部位別にダンベルを使ったトレーニング方法を紹介します！

ダンベルトレーニングのメリット

ダンベルトレーニングは角度の変化を自由自在にできる上、自宅に1つ(できれば2つあると◎)あればできるという手軽さが魅力です。筋トレの効果を出す大きな要素に「筋肉を刺激に慣れさせない」というものがあります。使い方次第で様々な動きができるので、自宅でやるにはオススメ！

参照元：http://www.bulkup.jp/t-basics

筋肉早見表はこちら！ 今回は上半身に重点を置いて紹介していきます。

上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」

上腕二頭筋のダンベルトレーニングの基本となるのが「ダンベルカール」。誰もが一度は見たことがある動きだと思います。ポイントは、肘を体の側面にしっかりと固定し、戻す際はゆっくりと反動を使わないようにすることです。反動を使って上下運動を続けても筋肉に刺激を与えづらいので、キツくても耐えることが大事です。

上腕筋を鍛える「ダンベルハンマーカール」

上腕の外側にある上腕筋は、ついおろそかにされがち。この筋肉を鍛えておくと腕に丸みがついてキレイな曲線になるので、忘れずにトレーニングしたいところ！ ダンベルシャフトを強く握りすぎると刺激が逃げてしまうので、親指と人指し指で作った輪の上にウエイトを乗せるような意識で行いましょう！

胸筋を鍛える「ダンベルプレス」

大胸筋の筋トレの定番は「ダンベルプレス」。ポイントは顎を引くことと、ダンベルを肩より頭側には降ろさないこと。胸に意識を集中しながら顎を引くと胸筋を最大収縮できます。また、ダンベルを肩より頭側に降ろしてしまうと肩を痛める原因になるので気をつけてください。

肩(三角筋)を鍛える「ダンベルショルダープレス」

肩(三角筋)をダンベルのみで鍛える際の代表的なトレーニング。ポイントはダンベルを上げたときに肘を伸ばさないこと。肘を完全に伸ばすと負荷が三角筋から逃げてしまいます。続けることで肩周りが大きくなっていくので、あまりゴツくなりたくなければトレーニングは省略しましょう。

背中(広背筋)を鍛える「ダンベルローイング」

背中は背筋運動で鍛えるイメージですが、もちろんダンベルでも鍛えられます。ポイントは顎を上げること、胸を張ること、やや後方に肘を引くこと。これらのポイントを意識することにより背中の筋肉(広背筋)を完全収縮させ、効果的にたくましい背中を作ることが可能です。

 

筋トレをしていて損をすることは1つもありません。夏場に家でゴロゴロしているのではなく、ダンベルトレーニングでしっかりと汗を流し、女の子が惚れるたくましい体を手に入れましょう！ ただし、筋肉を休ませることも大事なのでやりすぎは注意！ 自分の体に合ったメニューで取り組んでいきましょう。